고단백 식단이 간에 미치는 영향, 오히려 해로울 수도?

단백질은 근육을 만들고, 체중 감량에 도움을 주는 영양소로 널리 알려져 있지만, 과연 ‘고단백 식단’이 간 건강에도 긍정적인 영향을 줄까요? 아니면 오히려 해가 될 수도 있을까요?
최근 다이어트, 건강 식단 트렌드에서 고단백 식단이 자주 언급되며 많은 사람들이 이를 실천하고 있습니다. 실제로 단기적인 고단백 저칼로리 식단은 간 지방을 줄이고 대사 지표를 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 하지만 섭취 기간이 길어지거나, 단백질의 종류가 동물성 중심으로 치우칠 경우, 간 건강에 예상치 못한 부작용이 발생할 수 있다는 점도 간과해선 안 됩니다. 이 글에서는 고단백 식단이 간에 미치는 긍정적 효과와 잠재적 위험성, 그리고 실제로 효과를 보려면 어떤 조건을 지켜야 하는지를 최신 연구 결과를 바탕으로 구체적으로 살펴보겠습니다.

---

✅ 고단백 식단이 간에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 경우

1. 비알코올성 지방간(NASLD/MAFLD) 개선 효과

단기간 고단백 저칼로리 식단은 간 내 지방 축적을 현저히 줄이는 데 효과를 보였습니다.

• 📊 30% 단백질 섭취 그룹: 6주 후 간 지방량 50% 감소
• 🧪 3주 고단백·저열량 식단: 간 지방 40~42.6% 감소
• 🔬 12주간 고단백·저혈당지수 식단 유지: 간 지방 감소량 대조군 대비 2배 이상

이러한 결과는 CAP 수치(간 지방 지표)가 평균 30.9 dB/m 감소하며 측정되었습니다.

2. 대사 개선을 유도하는 메커니즘

• 지방 합성 유전자(SCD1, FASN) 억제
• 지방 흡수 감소 및 염증 경로 차단
• 평균 체중 5kg 감량 + 인슐린 저항성 개선

즉, 체중 감량과 대사 최적화 효과가 동시에 나타나며, 이는 간 기능 개선으로 이어집니다.

---

⚠️ 고단백 식단이 간에 해로울 수 있는 경우

1. 동물성 단백질 과잉 섭취

• 고령자(70세 이상)에서 동물성 단백질 섭취량이 높을수록 지방간 위험 50% 증가
• 실험쥐에게 45% 단백질 식단 장기 제공 시, 간 내 중성지방 34% 증가

특히 붉은 고기, 가공육 중심의 고단백 식단은 간 염증과 지방 축적을 동시에 유발할 수 있음

2. 산성 부하 및 독소 처리 문제

• 단백질 섭취 비율이 높을수록 간은 질소 대사와 암모니아 배출에 더 많은 부담을 지게 됨
• GDH 효소 결핍 쥐에서는 고단백 섭취 후 신경계 손상이 나타났으며,
• 사람에서도 장기 고단백 섭취 시 간 손상 표지자인 AST 28%, 염증 지표인 CRP 37% 증가가 확인됨

---

📊 조건별 간 영향 정리표

	긍정적 효과 조건	부정적 효과 조건
섭취 기간	단기 (3~12주)	장기 (6개월 이상)
열량 조절	저칼로리	고칼로리
단백질 원천	식물성/동물성 혼합	동물성 위주
산성 부하	중성 또는 약산성 유지	고산성 부하 (붉은 고기 중심 식단)

✔ 핵심은 ‘고단백’ 자체보다, 어떤 방식으로, 얼마나, 무엇에서 단백질을 섭취하느냐에 달려 있습니다.

---

🧬 개인별로 주의해야 할 고단백 식단

1. 간 기능이 약한 사람

• 간염, 간경화, NAFLD 진단을 받은 사람은
• 암모니아 배출 능력이 저하되어, 고단백 식단이 간 독성을 유발할 수 있음

2. 고령자

• 대사 능력이 떨어지며, 동물성 단백질 과잉 시 지방간 위험 증가
• 식물성 위주 단백질, 필수 아미노산 중심 보충이 권장됨

3. 운동 없이 단백질만 늘리는 경우

• 근육 합성이 이뤄지지 않으면 과잉 단백질은 결국 간 대사 부담과 지방 축적으로 이어짐

---

✅ 안전하게 고단백 식단을 활용하려면?

• 🔸 단기 전략으로 활용: 4~8주 정도만 고단백·저열량 식단 유지
• 🔸 식물성 단백질 50% 이상 포함: 콩, 두부, 렌틸콩, 아몬드 등
• 🔸 운동과 병행: 유산소 + 근력운동 병행 시 간 대사에 긍정적 영향
• 🔸 정기적인 간 기능 검사: ALT, AST, GGT 등 모니터링 필수
• 🔸 과도한 단백질 파우더 남용 자제: 자연식 위주 섭취가 간 부담을 줄임

---

🧾 결론: 고단백 식단, ‘간 건강’에도 득과 실이 공존합니다

고단백 식단은 제대로 활용하면 지방간 개선과 체중 감량에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.
하지만 섭취 기간이 길어지거나, 동물성 단백질에 과도하게 의존할 경우, 간세포 손상과 대사 장애를 유발할 수 있다는 점에서 신중함이 필요합니다.

 

✅ 간 건강을 위해 고단백 식단을 고려 중이라면,
✅ 단기·저열량·식물성 중심이라는 기본 원칙을 지키고,
✅ 반드시 간 기능 상태에 따라 맞춤 설계하는 것이 가장 안전한 방법입니다.